Радиус: Выключить
Радиус:
km Выберите радиус поиска
Искать

Питание для роста мышц

Питание для роста мышц

Питание для роста мышц
Начинающим спортсменам Спортивное питание

Любой бодибилдер, начиная от зеленых новичков и заканчивая профессиональными кроссфитерами, знает, что прирост мышечной массы зависит от трех составляющих. Во-первых, это упражнения на те группы мышц, которые необходимо развить. Во-вторых, это здоровый и крепкий сон, дабы мускулатура восстанавливалась быстрее. Ну и в-третьих, почти решающим фактором будет питание. Именно от того, какие вещества преобладают в организме, зависит не только эффективность самой тренировки, но и появление результата после нее.

Меню бодибилдера может сильно варьироваться и зависит, помимо личных предпочтений, еще и от того, на какую сумму готов раскошелиться спортсмен. Новичку на первых порах вообще не нужно думать ни о протеине, ни об аминокислотах. А основной упор должен идти сугубо на потребление белков биологического типа, которые содержатся в обычных продуктах питания, так как именно белок — главная составляющая роста мускулатуры. Но питание не ограничивается ними, и включать должно также углеводы, и жиры. При составлении диеты не обязательно полностью отказываться от сладкого, но его употребление нужно ограничить до минимума, и позволяется только в первую половину дня.

Правильное питание для развития мускулатуры в домашних условиях

Как уже говорилось, новичкам нужно начинать с малого, не тратясь на дорогое спортивное питание для роста мускулатуры. Составляя диету, нужно учитывать, что обмен веществ необходимо ускорить, так что есть следует малыми порциями 5-6 раз в день, вместо принятых плотных завтрака, обеда и ужина.

Основной упор делается на продукты, содержащие белки. Это вареные яйца, куриные грудки, творог, рыба, индейка, говядина. Мясо должно быть вареным либо приготовлено на пару, так как в жареном (особенно фастфуд) виде оно приносит больше вреда, чем пользы.
Вторым пунктом в питании являются углеводы. Если белки формируют мускулатуру, то углеводы являются энергетической подзарядкой тела, благодаря которой можно выкладываться на тренировке.

Углеводы, в свою очередь, могут быть как медленные (гречка, рис, макароны, овсянка, овощи, фрукты), так и быстрые (шоколад, конфеты и прочие сладости). Быстрые углеводы характерны тем, что откладываются в организме в качестве жиров в течении короткого периода, поэтому необходимо ограничить их потребление. Медленные углеводы должны составлять дневной рацион, потреблять их лучше в первой половине дня и до тренировки.

Жиры выступают в качестве поставщика дополнительной энергии и, хотя многие вообще исключают их из рациона, такой подход является ошибочным, ведь они содержат полезные кислоты Омега 3 и Омега 6. Лучшим выбором жиросодержащих продуктов будут грецкие орехи или фисташки (не соленые). И, если уже браться за себя всерьез, то протеиновая диета обязательно должна состоять из белков, а затем уже медленных углеводов и жиров.

Спортивное питание для роста мышц

После прохождения начальных этапов силовых тренировок можно переходить к плавному включению в свой рацион различных добавок или комплексов для повышения динамики роста мускулатуры.

В первую очередь, следует отметить креатин – природное вещество, которое стимулирует быстрое восстановление мускулатуры, интенсивность роста, не говоря уже об увеличении числа клеток. Он уже содержится в нашем организме, но рекомендуется употреблять до 10 грамм только приступая к тренировке, и аналогичную дозу сразу же после ее окончания (можно добавить в свой шейк).

Далее следует сывороточный протеин. В основном его в виде порошка разводят в воде, хотя более эффективно использовать для этих целей молоко. Он содержит большую часть необходимых белков и углеводов для роста мускулатуры. Но сразу предупредим, что если переходить исключительно на протеиновые смеси вместо обычной твердой пищи, в результате можно получить серьезные проблемы с желудком. Так что оптимальный вариант – сочетать протеиновые коктейли и белковую пищу.

Еще одной добавкой является бета–аланин, который лучше всего сочетать с креатином. Он повышает уровень карнозина – вещества, блокирующего создание и выработку молочной кислоты. Спустя несколько недель после его введения в рацион можно наблюдать снижение усталости мускулатуры, практическое отсутствие болей в мышцах из-за молочной кислоты, не говоря уже о возросшей выносливости организма. Рекомендуется только опытным спортсменам, не более 3-х грамм перед тренировкой. Порой для восстановления можно принять столько же и после ее окончания.

Глютамин – добавка, компенсирующая разрыв тканей в мускулатуре в процессе самых тяжелых тренировок. В значительной степени возрастают силовые показатели, порог выносливости, при этом сжигаются остатки жира. Параллельно с этим он повышает выработку гормона роста, что незаменимо при наборе мышечной массы. Употребляют его утром, далее по факту завершения занятий в зале, затем при переходе ко сну.

Аминокислоты BCAA еще один популярный продукт. Учитывая то, что они уже содержатся в организме, процесс их адаптации и принятия проходит очень быстро, благодаря чему они направляются сразу в мышцы, замедляя процесс их разрушения. В конечном итоге дают прирост силы, выносливости и ускоренного восстановления по факту завершения тренировки.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Переходя к употреблению самой популярной добавки – протеина, нужно понимать, что лучший протеин это далеко не всегда дорогой или популярный, так как разные виды протеинов могут иметь разный эффект на организм. Нужно понимать, что протеин в спортивном питании не является химическим соединением, а выделяется из натуральных продуктов, поэтому зачастую не несет никаких негативных эффектов.

Далее мы приводим виды протеинов и их краткие описания.

Сывороточный протеин включает аминокислоты BCAA в колоссальном количестве. Благодаря этому расщепляется он с огромной скоростью и лучше любого другого вида влияет на восстановление, и рост мускулатуры.

Казеиновый протеин – характерен весьма сложной структурой, добывается из молока. Расщепляется в течении длительного времени, благодаря чему эффект от него характеризуется высокой степенью продолжительности. Идеален для поддержание баланса энергии в организме.

Для похудения чаще всего используется соевый протеин – но при этом при увеличенной дозировке может вызвать негативные последствия для желудочно-кишечного тракта.

Коллагеновый протеин обладает восстановительными свойствами, и укрепляет мускулатуру, связки и суставы, используется как добавка к стандартным смесям.

Молочный протеин – это смесь сывороточного и казеинового протеина (1/5 сывороточного на 4/5 казеинового) совместно с молочными углеводами.

Отдельной категорией для профессионалов идут протеиновые препараты. Одна из его форм, называемая изолят, содержит исключительно белок без каких бы то ни было других примесей. Соответственно усвоение его организмом происходит с космической скоростью, как и прирост мускулатуры. Цена на него соответствующая, принимается сразу по факту завершения тренировки.

Концентрированный протеин уже включает в себя углеводы и не является столь эффективным, но и цена на него будет ниже.
Гидролизат – вид протеина, не только очищенного от белков, но и ферментированного, благодаря чему усвоение происходит практически мгновенно. Его основной недостаток это уменьшенное вырабатывание ферментов, что отвечают за процесс белкового расщепления.

Подведем итоги

Главное, что вы должны усвоить в самом начале пути к красивому мускулистому телу, это то, что правильное питание для роста мышц вовсе не означает таблетки и порошки. Начинайте просто с соответствующего подбора рациона. Спортивное питание для набора мускулатуры это следующий шаг, к которому нужно подходить со всей ответственностью и пониманием.
Не стоит забывать и о том, что питание без тренировок бессмысленно, оно лишь дополняет эффект от занятий. Поэтому мы рекомендуем прочитать подробнее в нашей предыдущей статье о том, как правильно накачать мышцы.