Радиус: Выключить
Радиус:
km Выберите радиус поиска
Искать

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц
Начинающим спортсменам Советы тренера

Испокон веков, одним из главных факторов наличия мужественности у мужчины являлся развитый и мощный торс, одной из составляющих которого была и есть грудь. И хотя бодибилдеры, которые только начали становиться на этот путь, предпочитают развивать лишь бицепс, профессионалы стараются делать упор именно на грудные мышцы. Это обусловлено немалым количеством причин. Одна из главных состоит в том, что развивая и прокачивая грудь, спортсмен будет параллельно прокачивать еще и руки, так что все взаимосвязано.

При этом лучше не распыляться на все мышечные группы, ибо эффект может быть прямо противоположным. Ошибкой, допускаемой новичками, является тренировка груди несколько раз в неделю, а затем сетование на ее слишком медленный рост. Учитывать нужно и факт того, что грудные группы мышц связаны с трехглавыми (трицепс), поэтому лучше тренировать их в разные дни.

Тренировки грудного отдела в любой из ситуаций задействуют всю группу, однако в каждом упражнении делается упор на определенную ее часть. Соответственно наиболее оптимальный вариант – включать их в тренировку поочередно. Заниматься можно, конечно, и в домашних (уличных условиях), но лучше все же в зале. Недостаток тренировок первой категории обуславливается элементарным ограничением в своем собственном весе, в итоге будет сила и рельеф, но без существенного объема.

Как накачать грудные мышцы дома

При отсутствии денег на спортзал, можно начать накачивать грудь дома или на ближайшей площадке. Самым стандартным и базовым упражнением для груди являются отжимания. Основная нагрузка в процессе отжиманий идет на трицепс и грудь. Если отжиматься только узким хватом, лучше прокачаются трицепсы, для прокачки самой груди оптимален широкий хват.

В принципе, накачать грудные мышцы можно даже при помощи одних только отжиманий. Но лишь при соблюдении условия увеличения нагрузки, например, надевая утяжеленный рюкзак или вовсе отжимаясь на одной руке. При регулярной практике последнего варианта грудь становится твердой как камень и значительно добавит в объеме.

Еще один бюджетный вариант упражнения для грудных мышц требует выхода на улицу, и поиска ближайшей площадки с брусьями. Отжимания на брусьях начинают с верхней позиции, руки обязательно прямые, торс следует предварительно подать немного вперед. Техника упражнений такова: немного наклоняя торс, медленно опускаться, плавно сгибая руки в локтях. Если принимать обратное положение, вернувшись не до конца, прокачиваться будет лишь трицепс, но не грудные мышцы.

Так что для полноценного эффекта для груди необходимо опуститься максимально глубоко вниз, ровно до момента, когда подмышки и кисти окажутся на одном уровне. Верхняя же часть мышц может лишь в малой степени возвышаться над брусьями. После этого идет небольшая пауза, а сразу за ней возврат обратно в позицию. Для лучшей прокачки грудной мускулатуры локти должны смотреть в стороны, таким образом происходит активизация средней и нижней секции груди.

Еще одним важным аспектом является дыхание и инерция. Как при отжиманиях от пола, так и отжиманиях на брусьях выдох должен приходится на момент подъема (усилия) так как это позволит намного лучше напрячь мышцы, которые задействованы в процессе. Во время вдоха, в свою очередь, мышцы живота расслаблены, а расслабленный живот однозначно вызовет дискомфорт при выполнении любого типа отжиманий. Аналогично, опускаясь следует вдыхать, благодаря чему организм и легкие вентилируются и не возникает кислородного голодания. Главное запомнить принцип: на усилии – выдох, на расслаблении – вдох. В любом случае, прежде чем приступать к тренировкам, нужно четко понимать, как правильно качать мышцы, чтобы снизить риск травмирования.

Как накачать грудные мышцы в зале

Самым популярным, известным и эффективным упражнением на прокачку грудной мускулатуры в зале, естественно будет жим штанги лежа. Как и в случае с отжиманиями, узкий хват характерен для прокачки трицепса, а широкий прокачает грудь. Задействуются почти все пучки грудных мышц, поэтому для груди данное упражнение обязательно к выполнению.

Как вариант, возможен и жим штанги на наклонной скамье. Данное упражнение ориентировано на нижнюю часть груди и тоже считается базовым. Параллельно с этим можно выполнять жим гантелей лежа (принцип воздействия на грудь аналогичный), а также жим штанги или гантелей с поднятым головным торцом скамьи (в отличии от наклонной скамьи, тут вся прокачка пойдет на верх груди).

При тренировках на грудь в фитнес клубе, нужно помнить про упражнения на ее растяжение. Среди них либо разведение гантелей лежа на скамье, либо сведение рук на блоках.

Для разогрева мышц в зале подойдет тренажер для грудных мышц баттерфляй (бабочка). Хотя многие бодибилдеры ставят его эффективность под сомнение, с функцией разогрева для выполнения базовых и изолирующих упражнений в дальнейшем он справляется на ура. Сведение рук на баттерфляе развивает не только грудь, но и дельтовидные мышцы (плечи), что для кого-то тоже может оказаться преимуществом.

Упражнения на грудные мышцы в зале лучше выполнять с определенной частотой и последовательностью. Заниматься не более двух раз в неделю, начинать с разогрева (баттерфляй, отжимания), затем делать жим штанги или гантелей (базовые), далее ориентир на определенную часть груди (жим на наклонной скамье, или с поднятым головным торцом) и завершать тренировку растяжением (разведение гантелей, сведение рук на блоках). Каждое из данных упражнений выполняется по 3-4 подхода, минимум 10 повторений на первом (разогревочном) подходе, с постепенным увеличением веса.

Нужно понимать, что у каждого должна быть своя программа тренировок, и данная схема является базовой, для лучшего эффекта нужно составлять себе ту, в которой будут учтены индивидуальные особенности организма и тела.