Радіус: Відключити
Радіус:
km Встановіть радіус пошуку
Шукати

Харчування для росту м’язів

Харчування для росту м’язів

Харчування для росту м’язів
Статті про спорт

Будь – який бодібілдер, починаючи від зелених новачків і закінчуючи професійними кроссфітерамі, знає, що приріст м’язової маси залежить від трьох складових. По-перше, це вправи на ті групи м’язів, які необхідно розвинути. По-друге, це здоровий і міцний сон, щоб мускулатура відновлювалася швидше. Ну і по-третє, майже вирішальним фактором буде харчування. Саме від того, які речовини переважають в організмі, залежить не тільки ефективність самого тренування, але і поява результату після нього.

Меню бодібілдера може сильно варіюватися і залежить, крім особистих переваг, ще й від того, на яку суму готовий розщедритися спортсмен. Новачку на перших порах взагалі не потрібно думати ні про протеїні, ні про амінокислоти. А основний опір повинен йти суто на споживання білків біологічного типу, які містяться в звичайних продуктах харчування, так як саме білок – головна складова зростання мускулатури. Але харчування не обмежується ними, і включати має також вуглеводи, і жири. При складанні дієти не обов’язково повністю відмовлятися від солодкого, але його вживання потрібно обмежити до мінімуму, і дозволяється тільки у першу половину дня.

Правильне харчування для розвитку мускулатури в домашніх умовах

Як вже говорилося, новачкам потрібно починати з малого, не витрачаючись на дороге спортивне харчування для росту мускулатури. Складаючи дієту, потрібно враховувати, що обмін речовин необхідно прискорити, так що їсти слід малими порціями 5-6 разів на день, замість прийнятих вельми ситних сніданків, обідів і вечерь.

Основний опір робиться на продукти, що містять білки. Це варені яйця, курячі грудки, сир, риба, індичка, яловичина. М’ясо повинно бути вареним або приготовлено на пару, так як в смаженому (особливо фастфуд) вигляді воно приносить більше шкоди, ніж користі.
Другим пунктом в харчуванні є вуглеводи. Якщо білки формують мускулатуру, то вуглеводи є енергетичною підзарядкою тіла, завдяки якій можна викладатися на тренуванні.

Вуглеводи, в свою чергу, можуть бути як повільні (гречка, рис, макарони, вівсянка, овочі, фрукти), так і швидкі (шоколад, цукерки та інші солодощі). Швидкі вуглеводи характерні тим, що відкладаються в організмі в якості жирів протягом короткого періоду, тому необхідно обмежити їх споживання. Повільні вуглеводи повинні складати денний раціон, споживати їх краще в першій половині дня і до тренування.

Жири виступають в якості постачальника додаткової енергії і, хоча багато хто взагалі виключає їх з раціону, такий підхід є помилковим, адже вони містять корисні кислоти Омега 3 і Омега 6. Кращим вибором, що містить жири будуть волоські горіхи або фісташки (НЕ солоні). І, якщо вже братися за себе всерйоз, то білкова дієта обов’язково повинна складатися з білків, а потім вже повільних вуглеводів і жирів.

Спортивне харчування для росту м’язів

Після проходження початкових етапів силових тренувань можна переходити до плавного включення в свій раціон різних добавок або комплексів для підвищення динаміки зростання мускулатури.

В першу чергу, слід розповісти про креатин – природну речовину, яка стимулює швидке відновлення мускулатури, інтенсивність росту, не кажучи вже про збільшення числа клітин. Він вже міститься в нашому організмі, але рекомендується вживати до 10 грам тільки приступаючи до тренування, і аналогічну дозу відразу ж після його закінчення (можна додати в свій шейк).

Далі йде сироватковий протеїн. В основному його у вигляді порошку розводять у воді, хоча більш ефективно використовувати для цих цілей молоко. Він містить велику частину необхідних білків і вуглеводів для росту мускулатури. Але відразу попередимо, що якщо переходити виключно на протеїнові суміші замість звичайної твердої їжі, в результаті можна отримати серйозні проблеми зі шлунком. Так що оптимальний варіант – поєднувати протеїнові коктейлі і білкову їжу.

Ще однією добавкою є бета-аланін, який найкраще поєднувати з креатином. Він підвищує рівень карнозину – речовини, що блокує створення і вироблення молочної кислоти. Через кілька тижнів після його введення в раціон можна спостерігати зниження втоми мускулатури, практичну відсутність болів в м’язах через молочну кислоту, не кажучи вже про збільшену витривалість організму. Рекомендується тільки досвідченим спортсменам, не більше 3-х грам перед тренуванням. Часом для відновлення можна прийняти стільки ж і після її закінчення.

Глютамін – добавка, що компенсує розрив тканин в м’язах в процесі найважчих тренувань. Значною мірою зростають силові показники, поріг витривалості, при цьому спалюються залишки жиру. Паралельно з цим він підвищує вироблення гормону росту, що незамінний при наборі м’язової маси. Вживають його вранці, далі за фактом завершення занять в залі, потім при переході до сну.

Амінокислоти BCAA ще один популярний продукт. З огляду на те, що вони вже містяться в організмі, процес їх адаптації та прийняття проходить дуже швидко, завдяки чому вони направляються відразу в м’язи, сповільнюючи процес їх руйнування. В кінцевому підсумку дають приріст сили, витривалості і прискореного відновлення за фактом завершення тренування.

Який протеїн краще для набору м’язової маси

Переходячи до вживання найпопулярнішої добавки – протеїну, потрібно розуміти, що кращий протеїн це далеко не завжди дорогий або популярний, так як різні види протеїнів можуть мати різний ефект на організм. Потрібно розуміти, що протеїн в спортивному харчуванні не є хімічною сполукою, а виділяється з натуральних продуктів, тому часто не несе ніяких негативних ефектів.

Далі ми наводимо види протеїнів і їх короткі описи.

Сироватковий протеїн включає амінокислоти BCAA в колосальній кількості. Завдяки цьому розщеплюється він з величезною швидкістю і краще будь-якого іншого виду впливає на відновлення, і зростання мускулатури.

Казеїновий протеїн – характерний досить складною структурою, видобувається з молока. Розщеплюється на протязі тривалого часу, завдяки чому ефект від нього характеризується високим ступенем тривалості. Ідеальний для підтримання балансу енергії в організмі.

Для схуднення найчастіше використовується соєвий протеїн – але при цьому при збільшеною дозуванні може викликати негативні наслідки для шлунково-кишкового тракту.

Колагеновий протеїн має відновлювальні властивості, і зміцнює мускулатуру, зв’язки і суглоби, використовується як добавка до стандартних сумішей.

Молочний протеїн – це суміш сироваткового і казеїнового протеїну (1/5 сироваткового на 4/5 казеїнового) спільно з молочними вуглеводами.

Окремою категорією для професіоналів йдуть протеїнові препарати. Одна з його форм, звана ізолят, містить виключно білок без яких би то не було інших домішок. Відповідно засвоєння його організмом відбувається з космічною швидкістю, як і приріст мускулатури. Ціна на нього відповідна, приймається відразу за фактом завершення тренування.

Концентрований протеїн вже включає в себе вуглеводи і не є настільки ефективним, але і ціна на нього буде нижче.

Гідролізат – вид протеїну, не тільки очищеного від білків, але і ферментованого, завдяки чому засвоєння відбувається практично миттєво. Його основний недолік це зменшене вироблення ферментів, що відповідають за процес білкового розщеплення.

Підведемо підсумки щодо харчування для роста м’язів

Головне, що ви повинні засвоїти на самому початку шляху до красивого м’язистого тіла, це те, що правильне харчування для росту м’язів зовсім не означає таблетки і порошки. Починайте просто з відповідного підбору раціону. Спортивне харчування для набору мускулатури це наступний крок, до якого потрібно підходити з усією відповідальністю і розумінням.

Не варто забувати і про те, що харчування без тренувань безглуздо, воно лише доповнює ефект від занять. Тому ми рекомендуємо прочитати докладніше в нашій попередній статті про те, як правильно накачати м’язи.