Радіус: Відключити
Радіус:
km Встановіть радіус пошуку
Шукати

Як правильно накачати м’язи

Як правильно накачати м’язи

Як правильно накачати м’язи
Статті про спорт

У переважній більшості ті, хто не має розвинену мускулатуру, але мріє володіти нею, і не лінується регулярно відвідувати спортзал, не особливо замислюючись про техніку виконання, намагаються відразу перейти до силових вправ з малою ефективністю, безрезультатно виснажуючи себе.

Незалежно від того, до якої форми в результаті хочеться прийти, головним чинником в процесі тренувань є саме те, як виконуються вправи, тобто техніка і процес, а після – харчування і здоровий сон. Потрібно знати і дещо про процес їх росту.

Як працюють вправи для росту м’язів
Багато силових комплексів в спортзалі в якості початкового ефекту руйнують мікроволокна, з яких складаються м’язи. А саме подальше відновлення цих волокон і викликає зростання мускулатури.

Вживаючи білкову їжу (яйця, сир, рибу) можна прискорити цей процес, так як саме білок є головним живильною речовиною в даному процесі. Відновлення найкраще відбувається під час сну, тому рекомендується спати мінімум вісім годин на добу для найкращого ефекту.

Як правильно качати грудні м’язи
Тим, хто вважає за краще займатися в домашніх умовах потрібно враховувати особливості тренування, в якій робота проходить виключно з власною вагою, як наприклад при віджиманні.

Як старт стандартні віджимання на груди (прийнявши упор лежачи, широко розставивши руки, і стежачи за рівномірним навантаженням) підійдуть найкраще. Починати слід з малої кількості повторень, по 3-4 підходи, працюючи спочатку на техніку, а вже потім і на результат.
Найпоширеніші способи для накачування грудних м’язів (особливо спортсменам, у яких розвинена мускулатура) це або віджимання на брусах, або жим штанги (гантелей), лежачи на горизонтальній або похилій лаві.

Плюс штанги і гантелей в тому, що вагу можна поступово збільшувати, спочатку відпрацьовуючи техніку виконання, а потім переходити до роботи на результат. Саме поступове збільшення навантаження і якісне спортивне харчування (не обов’язково протеїн, спочатку потрібно робити акцент на білковій їжі) дозволять наростити м’язову масу.

Новачки повинні знати, що широкий хват штанги забезпечує основне навантаження на груди, в той час як вузький – на трицепс. Хорошим варіантом буде починати тренування з жиму штанги і закінчувати розводкою гантелей. Перше – навантажує м’язи, друге – розтягує їх, забезпечуючи рівномірне зростання.

Як правильно качати м’язи сідниць
Тим, хто тільки починає накачувати свою філейну частину, в першу чергу потрібно зосередиться на простих присідання і бігу (або хоча б швидкій ходьбі). Це поліпшить кровообіг, розвине суглоби, а далі дозволить перейти до більш інтенсивних і, відповідно, ефективних тренувань.

При поході в спортзал, якщо тіло вже звикло до навантаження, можна починати присідати з грифом від штанги, вішаючи на нього млинці. У спортзалі є ще маса варіантів, таких як жим ногами на спеціальному тренажері, випади, які також називають присіданнями – ножицями, які виконуються як на одному місці, так пересуваючись по залу з гантелями, болгарські присідання, що дуже схожі на випади, а основна відмінність полягає в тому, що одна нога заведена назад, на лаву, і все навантаження, відповідно йде на іншу.

Як варіант при роботі з власною вагою, можуть йти махи ногами (дуже поширене на уроках фізкультури в загальноосвітніх школах), пістолет – присідання на одній нозі, в той час як інша піднята прямо (в перший час краще ще і триматися за щось, при цьому).

На зростання сідниць багато в чому впливає також генетика. Наприклад, в процесі тренувань на сідниці можна сильно накачати стегна, і спалити жир, при цьому самі сідниці майже не збільшаться в обсязі. І, аналогічно, зосереджуючись на тренуваннях для ніг, є варіант дуже добре розкачати сідниці.

Як правильно качати руки і ноги
Вправи для росту м’язів як рук, так і ніг, можна виконувати і вдома, і в спортзалі. Тренування в спортзалі будуть володіти куди більшою ефективністю, що цілком логічно. Слід зазначити, що тренування ніг стимулює вироблення тестострерона, відбиваючись на загальному енергетичному тонусі, тому тренувати ці групи м’язів найкраще в комплексі.

В основному всі тренування діляться на два види – силові, або рельєфні. Перший варіант, відповідно корисний для збільшення обсягу, другий – для додання рельєфу мускулатури. При силових тренуваннях опір необхідно робити на максимальну (в розумних межах) вагу, починаючи з малої ваги з великою кількістю повторень, з кожним новим підходом збільшуючи її, але при цьому кількість самих повторень буде менше. При тренуванні на рельєф – навпаки, головне це повторення і їх кількість, а сама вага може бути не сильно великою.

Якщо говорити про тренування на руки окремою категорією йдуть вправи на біцепс (підйом штанги стоячи, підйом гантелей стоячи, молоток, згинання руки з гантелей і тд) і трицепс (жим штанги вузьким хватом, віджимання вузьким хватом, розгинання рук на блоці, розгинання рук з -за голови). Потрібно знати, що при тренуванні на трицепс, на біцепс йде непряме навантаження і навпаки, тому найкраще тренувати двоголову і триголову м’язи в різні дні.

При веденні такого активного способу життя в свій раціон необхідно включати харчування для росту мускулатури у вигляді продуктів, що в достатку містять білки, про які говорилося раніше, щоб процес почав приносити результат якомога швидше.

Особливості тренувань на ноги в тому, що їх можна накачати не тільки в спортзалі. Прекрасно із завданням рівномірного накачування м’язів ніг справляються біг і велосипед. При тривалих вправах і першої, і другої категорії тренування в спортзалі для ніг необхідні більше для підтримки форми. Але це лише за умови забезпечення регулярного навантаження на них за межами фітнес центрів.

У самому ж спортзалі, найпопулярнішою і базовою вправою є присідання зі штангою (з грифом для новачків). Ще один варіант – це жим ногами на тренажері, або прокачування окремих м’язових груп ніг на спеціалізованих тренажерах, що є в будь-якому залі.

Зрештою ті, у кого немає ні велосипеда, ні грошей на спортзал і не хочуть бігати, можуть просто завести звичку користуватися ліфтом лише в крайньому випадку. Якщо ввести в звичку підніматися додому тільки по сходах, з часом мускулатура ваших ніг тільки скаже вам спасибі.