Радіус: Відключити
Радіус:
km Встановіть радіус пошуку
Шукати

Вправи для грудних м’язів

Вправи для грудних м’язів

Вправи для грудних м’язів
Статті про спорт

З давніх-давен, одним з головних чинників наявності мужності у чоловіка був розвинений і потужний торс, однією зі складових якого були і є груди. І хоча бодібілдери, які тільки почали ставати на цей шлях, вважають за краще розвивати лише біцепс, професіонали намагаються робити упор саме на грудні м’язи. Це обумовлено чималою кількістю причин. Одна з головних полягає в тому, що розвиваючи і прокачувати груди, спортсмен буде паралельно прокачувати ще й руки, так що все взаємопов’язане.

При цьому краще не розпорошуватися на всі м’язові групи, бо ефект може бути прямо протилежним. Помилкою, допустимою новачками, є тренування грудей кілька разів на тиждень, а потім нарікання на її занадто повільне зростання. Враховувати потрібно і факт того, що грудні групи м’язів пов’язані з триголовною (трицепс), тому краще тренувати їх в різні дні.

Тренування грудного відділу в будь-якій з ситуацій задіють всю групу, проте в кожній вправі робиться наголос на певну її частину. Відповідно найбільш оптимальний варіант – включати їх в тренування по черзі. Займатися можна, звичайно, і в домашніх (вуличних умовах), але краще все ж в залі. Недолік тренувань першої категорії обумовлюється елементарним обмеженням в своєму власному вазі, в результаті буде сила і рельєф, але без суттєвого обсягу.

Як накачати грудні м’язи вдома

При відсутності грошей на спортзал, можна почати накачувати груди вдома або на найближчому майданчику. Самою стандартною і базовою вправою для грудей є віджимання. Основне навантаження в процесі віджимань йде на трицепс і груди. Якщо віджиматися тільки вузьким хватом, краще прокачати трицепси, для прокачування самих грудей оптимальний широкий хват.

В принципі, накачати грудні м’язи можна навіть за допомогою одних тільки віджимань. Але лише при дотриманні умови збільшення навантаження, наприклад, одягаючи важкий рюкзак або зовсім віджимаючись на одній руці. При регулярній практиці останнього варіанту груди стають твердими як камінь і значно додадуть в обсязі.

Ще один бюджетний варіант вправи для грудних м’язів вимагає виходу на вулицю, і пошуку найближчої площадки з брусами. Віджимання на брусах починають з верхньої позиції, руки обов’язково прямі, торс слід попередньо подати трохи вперед. Техніка вправ така: трохи нахиляючи торс, повільно опускатися, плавно згинаючи руки в ліктях. Якщо приймати зворотне положення, повернувшись не до кінця, прокачуватися буде лише трицепс, але не грудні м’язи.

Так що для повноцінного ефекту для грудей необхідно опуститися максимально глибоко вниз, рівно до моменту, коли пахви і кисті опиняться на одному рівні. Верхня ж частина м’язів може лише в малому ступені підніматися над брусами. Після цього йде невелика пауза, а відразу за нею повернення назад в позицію. Для кращого прокачування грудної мускулатури лікті повинні дивитися в сторони, таким чином відбувається активізація середньої та нижньої секції грудей.

Ще одним важливим аспектом є дихання і інерція. Як при віджиманні від підлоги, так і віджимання на брусах видих повинен доводитися на момент підйому (зусилля) так як це дозволить набагато краще напружити м’язи, які задіяні в процесі. Під час вдиху, в свою чергу, м’язи живота розслаблені, а розслаблений живіт однозначно викличе дискомфорт при виконанні будь-якого типу віджимань. Аналогічно, опускаючись слід вдихати, завдяки чому організм і легкі вентилюються і не виникає кисневого голодування. Головне запам’ятати принцип: на зусиллі – видих, на розслабленні – вдих. У будь-якому випадку, перш ніж приступати до тренувань, потрібно чітко розуміти, як правильно качати м’язи, щоб знизити ризик травмування.

Як накачати грудні м’язи в залі

Найпопулярнішою, відомою і ефективною вправою на прокачку грудної мускулатури в залі, природно буде жим штанги лежачи. Як і у випадку з віджиманнями, вузький хват характерний для прокачування трицепса, а широкий прокачає груди. Задіюються майже всі пучки грудних м’язів, тому для грудей дана вправа обов’язкова до виконання.

Як варіант, можливий і жим штанги на похилій лаві. Дана вправа направлена на нижню частину грудей і теж вважається базовою. Паралельно з цим можна виконувати жим гантелей лежачи (принцип впливу на груди аналогічний), а також жим штанги або гантелей з піднятим головним торцем лави (на відміну від похилої лави, тут вся прокачування піде на верх грудей).

При тренуваннях на груди в фітнес клубі, потрібно пам’ятати про вправи на її розтягнення. Серед них або розведення гантелей лежачи на лаві, або зведення рук на блоках.

Для розігріву м’язів в залі підійде тренажер для грудних м’язів батерфляй (метелик). Хоча багато бодібілдерів ставлять його ефективність під сумнів, з функцією розігріву для виконання базових і ізолюючих вправ він справляється на ура. Зведення рук на Батерфляї розвиває не тільки груди, а й дельтоподібні м’язи (плечі), що для когось теж може виявитися перевагою.

Вправи на грудні м’язи в залі краще виконувати з певною частотою і послідовністю. Займатися не більше двох разів в тиждень, починати з розігріву (батерфляй, віджимання), потім робити жим штанги або гантелей (базові), далі орієнтир на певну частину грудей (жим на похилій лаві, або з піднятим головним торцем) і завершувати тренування розтягуванням ( розведення гантелей, зведення рук на блоках). Кожна з даних вправ виконується по 3-4 підходи, мінімум 10 повторень на першому (розігрівочні) підходи, з поступовим збільшенням ваги.

Потрібно розуміти, що у кожного повинна бути своя програма тренувань, і дана схема є базовою, для кращого ефекту потрібно складати собі ту, в якій будуть враховані індивідуальні особливості організму і тіла.